痩せる有酸素運動ならウォーキング?!何時間歩けばいいの?!

ウォーキングで有酸素運動をしたら心と体が健康になる

痩せた?と聞かれるダイエット方法の一つに、有酸素運動があげられます。

ダイエットに取り組む時に大切なことは、運動と食事ですね!今日は、運動について考えて行きたいと思います。運動といっても、様々な運動がありますが、ダイエットに有効な運動といえば?

やっぱり有酸素運動です。そして、有酸素運動といえば、即思いつくのはウォーキング!ウォーキングは、手軽にできる有酸素運動の一つです!

有酸素運動のウォーキングでリフレッシュしている

有酸素運動ならウォーキング!

有酸素運動とは?

有酸素運動というのは、一言で表すと「体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させること」です。

酸素を体の中に取り込み、負担が少ない運動を一定時間以上続けて行うと、溜め込んだ糖質や脂質が燃焼して、体がスッキリ!贅肉を脱ぎ捨てられるという寸法です!

あら、痩せた?!と言われる体になるための代表的な有酸素運動と言えば、ウォーキングやジョギングが思い浮かびますが、その他にはどんな種類のものがあるでしょう?

有酸素運動の代表的な運動の種類

自分ででできる有酸素運動

    • ウォーキング
    • ジョギング
    • ランニング
    • サイクリング(自転車)
    • ロードバイク
    • 縄跳び
    • サウナ

家でできる有酸素運動

  • ラジオ体操
  • ストレッチ
  • バランスボール
  • スクワット
  • 筋トレ
  • ランニングマシン
  • エアロバイク
  • 踏み台昇降
  • フラフープ

習い事でできる有酸素運動

    • ボクシング
    • シャドーボクシング
    • エアロビクス
    • プールで水泳
    • ヨガ
    • ピラティス
    • ダンス

ざっと挙げてみると、こんなにたくさんの有酸素運動がありました!この中で、あなたがやりやすいと思うものをダイエット目的で行うと良いでしょう!とはっても・・・こんなにたくさんあると、どれが良いのかわかりませんよね><

全て詳しくみていきたいところですが、今回は、手軽に有酸素運動を行えるのは「ウォーキング」について、詳しく見ていきます。

ウォーキングは手軽にできる有酸素運動

ウォーキングする時は腕を大きく振ると肩こりも改善。

痩せるウォーキングは朝と夜のどっち?

有酸素運動の効果が高まるタイミングは、です!朝ごはんの前に、有酸素運動を行うとダイエット効果が期待できます!

ということで、ウォーキングで脂肪燃焼を期待するなら朝が効果的です。

脂肪燃焼については、最低でも20分は続けなければ体脂肪を燃焼させることができません体脂肪という厄介モノは、運動してすぐにはエネルギーになって消費されません。

まずは血液中の糖を使うからです。

朝ごはんの前は、睡眠をとっていたため、軽い断食状態です。だから体内に溶けている糖が少ないので、体脂肪をスムーズに燃焼させることができるというわけです。

ダイエット効果を発揮しやすいウォーキングをする場合は、食事の前が向いているということですね!

食後だと、血液内に、たくさんの糖分が溶け込んでいる状態なので、せっかく有酸素運動をしても、血液中の糖分をエネルギーに変えることで時間をとってしまい、肝心の体内に溜まりに溜まった脂肪分解までに時間がかかってしまいます><

効率よく、脂肪を脱ぎ捨て、すっきりボディーになりたいなら、血中の糖が少ないタイミングであるご飯前に行うことが肝心です!

というワケで、朝ごはんの前にウォーキングで有酸素運動をしたとします。

すると、運動後の6時間は普通通りの生活をしても代謝がアップし続けるというからお得な感じがしませんか?!起床後に有酸素運動をする習慣をつければ、規則正しい生活がしやすくなるという利点もあります。

朝食前に体を動かす習慣をつければ、スムーズにダイエットができる体質に変化して行きますよ!

MEMO
ウォーキングは朝食前にすべし!

とは言っても…朝は色々と忙しいですよね。

旦那さんや子どもたちのお弁当作りや、あなた自身がお仕事をしていれば、ウォーキングしたくてもそんな時間は取れませんよね><

ウォーキングするならウォーキングシューズで!

ウォーキングするならこだわりのウォーキングシューズで!

脂肪の蓄積を防止できる!夜でもダイエット効果あり!

朝がいいとはわかっていても様々な事情で無理!と、諦めなくても大丈夫です。夜のウォーキングでも十分に効果は期待できます。

何故なら、その日に溜め込んだ脂肪を燃焼させることができるからです。特に効果的なのは、食後30分たった頃のウォーキングです。血糖値の上昇を抑えるので歩くグットタイミングなのです。

朝は忙しくて、時間が取れない人は、夕食の30分後にウォーキングに挑戦してみてください。夜の方がゆったりした気分で歩けるし、質の良い眠りを得る事ができます。

注意
夜は暗いので、くれぐれも事故に気をつけてくださいね!

歩く時間や歩数や距離はどれくらいがいい?

先程、有酸素運動は20分以上続けないと効果を得ることが難しいと書きました。しかし、最近では20分間連続でなくても、細切れの有酸素運動でも効果が得られるという情報がありますが、本当でしょうか?

調べてみたら、「20分歩かないと意味がない」という事もない。

という事がわかりました。簡単に言うと…

有酸素運動をしだした最初の20分は、糖質をエネルギーとして燃焼し、20分より以降は、脂肪をエネルギーとして燃焼するのは事実。でも、どちらのエネルギーを消費するにしても、消費するカロリーは同じなので必ずしも20分以上の有酸素運動を行わなければ効果がないという訳ではない、

という感じです。

今日は忙しくて20分以上できないから、意味がないので、ウォーキングしないというよりも、今日は15分しかウォーキングできないけど、今日も明日も、続けよう!というメンタルを維持して、無理のないウォーキングを毎日続けていく方が断然いいのです!

ということで、歩く時間は、20分じゃなくてもOK!

では、どれくらいの時間を歩けば良いかというと…

厚生労働省の運動プログラム「METs」(メッツと読む)を参考に試算すると、ダイエットや健康目的でウォーキングをする際の、理想的な時間や歩数、距離は

3キロを30分で歩くこと

だそうです!

時速6キロの速度で歩くと、30分で3キロを歩けるのだそうです。時速6キロの速さって、どれくらいやねん?と思いませんでしたか?

私は思ったので、調べてみました!

30分で3キロ歩ける時速6キロの速度は、1分で200メートル歩く速度です!結構、きついです。普通に歩く速さの1.5倍ほどだと言う人もいます。歩くより早く、走るより遅い。という表現の方もいらっしゃいました。

ちなみに、この速さで30分歩くと、消費カロリーは、普通で歩く1.7倍になるそうです!

歩数は、個人差があるようですが、だいたい2000歩〜2500歩くらいのようです。私は、スマホの歩数計アプリを使っているのですが

30分3キロで3700歩ほどといったところです。これは、圧倒的に速度が足りない歩数なので、参考になりませんね…。

スマホアプリを使うとウォーキングがもっと楽しくなる

スマホアプリを使うとウォーキングがもっと楽しくなる

ウォーキングでダイエット効果を上げる方法!

せっかくウォーキングをするのですから、絶対に効果を得たいですよね!効果を感じられてこそ、継続できるものです。ウォーキングは簡単に始めることができるのですが、なかなか習慣化しないものです。

忙しいという理由もそうですが、継続できない一番の理由は「効果」を感じるまでに時間がかかるからです。即効性がないので、効果を得る前に、こんなので痩せるわけない〜><といつの間にか止めてしまうのです。

効果を感じる事ができるポイントを心に留めてウォーキングに取り組んでみてくださいね!

効果を上げるウォーキングの方法
  1. 無理しない。1日30分と決める
  2. 颯爽と歩く→(有酸素運動なので30分で3キロ歩ける時速6キロのスピードで)
  3. 達成感を得るために、記録をとって見える化する→(アプリなどを使うと良いですね!)
  4. ウォーキングを習慣化する→(こちらも、アプリを有効活用すると継続し易いですよ!)
  5. 痩せた自分をイメージしながらウォーキングする
  6. 筋肉を意識する

継続は力なりです^^

MEMO
体を傷めないためにウォーキングの前には必ず準備体操をしましょう!
水分補給も忘れないでね!

水分補給も忘れないでね!

30分ウォーキングすると何カロリー消費するの?

ウォーキングの消費カロリーは、人によって違います。その人の体重や歩く速度、時間によっても違うので、だいたい1時間のウォーキングで1時間で約150~350kcalを消費します。

何カロリー消費するの?

何カロリー消費するの?

ウォーキングって毎日する方がいいの?

様々な見解がありますが…無理をしてまで毎日行う必要はないと思います。天気が崩れているのに無理してウォーキングをして風邪でも引いたら本末転倒ですしね><;

体調や、環境に合わせてウォーキングを楽しんで続けられるのが、継続するコツです。1日サボったからといって、今までの努力がリセットされて、一からやり直し…というような事態には絶対ならないので、考えず過ぎずにおおらかに「気持ちいい」と感じられるように続けて行く事が、ダイエットの成功への道ですね!

ダイエット以外の効果も期待できるウォーキング

ウォーキングは、ダイエット以外の効果も得られる大変素晴らしい有酸素運動です。体中の血流が良くなり筋肉の緊張をほぐしてくれるので、酷い肩こりや腰痛が改善するなどの効果もありますよ。

ウォーキングで期待できる効果とは?
  1. 全身の血流が良くなり筋肉の緊張がほぐれる
  2. 気分転換してリフレッシュできる
  3. 血流が良くなると全身に栄養と酸素が届けられるようになり老廃物を排出される
  4. 生活習慣病の予防
  5. 脳の活性化
  6. 筋力低下の防止
  7. 質の良い睡眠が得られる

などなど、いずれも血流がよくなると出る結果ですね。血流を良くするというのは、とても大切なことなのです。

他にも、たくさんの効果があります。顔なじみのウォーキング仲間が出来れば、友人を作ることもできます。友人が出来れば、世界が広がります。ウォーキングは、心も体も健康にしてくれる効果が期待することができるのです。

ウォーキングで有酸素運動をしたら心と体が健康になる

ウォーキングで有酸素運動をしたら心と体が健康になる

まとめ

有酸素運動であるウォーキングについて、この記事の復習!

有酸素運動ウォーキングについてのまとめ
  1. 有酸素運動とは、体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させること
  2. 有酸素運動には、たくさんの種類があるが、ウォーキングは代表的な運動
  3. 痩せるダイエット目的のウォーキングなら「朝」が効果的
  4. 継続して歩くなら「夜」が習慣化しやすい
  5. 20分以上あるかないと脂肪は燃焼しないのか?→答えはNO!20ふん連続しなくても消費カロリーは同じ。例え、20分以上できなくても悲観せず、少しだけでもウォーキングを続けることが大事
  6. ダイエット効果を高めるウォーキングは、3キロを30分の速さで歩くこと
  7. ウォーキングは、心と体の両方が健康になる有酸素運動である

ウォーキングは、心と体をリフレッシュさせ、ダイエット効果も期待できます。ダイエット効果を得たいなら、ダラダラと歩くのではなく、しっかりと脂肪燃焼させる歩き方を意識し習慣化して継続することが大切です。

ウォーキングで心も体もすっきりさせて、あなたの人生を充実させましょう!

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